আসসালামু আলাইকুম । ইনশাআল্লাহ আজ আমরা আলোচনা করব ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করার স্বাস্থ্য বিষয়ক ১০ টি টিপস সম্পর্কে। আশা করি উপকৃত হবেন।
১. খাবার তালিকায় স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট রাখুন
যে সমস্ত কার্বোহাইড্রেট রক্তের গ্লুকোজের মাত্রাকে প্রভাবিত করে তা কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট থাকে তা জানা জরুরি। কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এমন স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি বেছে নিন এবং আপনার অংশের আকার সম্পর্কে সচেতন হন।
এখানে কার্বোহাইড্রেটের কিছু স্বাস্থ্যকর উৎস দেওয়া হল:
১. পুরো শস্য যেমন বাদামী চাল, বাকউইট এবং পুরো ওটস
২. ফলমূল
৩. শাক-সবজি
৪. ডাল যেমন ছোলা, মটরশুটি এবং মসুর ডাল
৫. দুগ্ধজাত খাবার যেমন মিষ্টি ছাড়া দই এবং দুধ।
একই সময়ে, সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাদ্যশস্যের মতো ফাইবার কম খাবার কমানোও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে আপনি যখন উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খুঁজছেন তখন আপনি খাবারের লেবেল পরীক্ষা করতে পারেন।
২. শারীরিক পরিশ্রম বাড়ান
শারীরিক পরিশ্রম নিয়মিত ব্যায়াম, দোড়ানো, কিছু শারীরিক কাজ অর্থাৎ দৈহিক কাজ তা হতে পরে বাগান করা। এতে আপনার শরীরে জমা বাড়তি ক্যালোরি কমাতে সাহায্য করে। আপনার মন ও মানসিকতা ভালো রাখে।
৩. খাবার সময় লবণ খাওয়া বন্ধ করুন না হয় কমিয়ে দিন
প্রচুর লবণ খাওয়া আপনার উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যার ফলে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়ে যায়। এবং যখন আপনার ডায়াবেটিস থাকে, আপনি ইতিমধ্যে এই সমস্ত অবস্থার ঝুঁকিতে থাকেন।
দিনে সর্বোচ্চ ৬ গ্রাম (এক চা চামচ) লবণের মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। অনেক আগে থেকেই প্যাকেজ করা খাবারে লবণ থাকে তাই খাবারের লেবেল চেক করতে মনে রাখবেন এবং কম লবণ আছে এমন খাবার বেছে নিন। সম্ভব হলে রান্নার সময় যে লবন বেবহার করে তাতে সীমিত থাকুন
স্ক্র্যাচ থেকে রান্না আপনি কতটা লবণ খাচ্ছেন তার উপর নজর রাখতে সাহায্য করবে। আপনি সৃজনশীলও পেতে পারেন এবং সেই অতিরিক্ত স্বাদ যোগ করতে বিভিন্ন ধরণের ভেষজ এবং মশলার জন্য লবণ অদলবদল করতে পারেন।
৪. কম লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস খান
আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে ফেলেন, তাহলে আপনাকে পূরণ করার জন্য মাংসের বড় অংশ পেতে শুরু করতে পারে। কিন্তু লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন হ্যাম, বেকন, সসেজ, গরুর মাংস এবং ভেড়ার মাংস দিয়ে এটি করা ভাল ধারণা নয়। এই সবগুলির সাথে হার্টের সমস্যা এবং ক্যান্সারের সম্পর্ক রয়েছে।
৫. লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন
১. ডাল যেমন মটরশুটি এবং মসুর ডাল
২. ডিম
৩. মাছ
৪. মুরগি এবং টার্কির মত পোল্ট্রি
৫. লবণাক্ত বাদাম
মটরশুটি, মটর এবং মসুর ডালেও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং এটি আপনার রক্তের গ্লুকোজের মাত্রাকে খুব বেশি প্রভাবিত করে না – এটি প্রক্রিয়াজাত এবং লাল মাংসের জন্য একটি দুর্দান্ত পরিবর্তন করে এবং আপনাকে পূর্ণ বোধ করে। আমরা বেশিরভাগই জানি যে মাছ আমাদের জন্য ভাল, তবে স্যামন এবং ম্যাকেরেলের মতো তৈলাক্ত মাছ আরও ভাল। এগুলি ওমেগা -৩ তেল নামক কিছুতে সমৃদ্ধ, যা আপনার হৃদয়কে রক্ষা করতে সহায়তা করে। সপ্তাহে দুই ভাগ তৈলাক্ত মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন।
৬. ফল ও সবজি খাওয়ার পরিমান বাড়ান
আমরা জানি ফল এবং সবজি খাওয়া আপনার জন্য ভালো। খাবারের সময় বেশি খাওয়া এবং ক্ষুধার্ত থাকলে সেগুলিকে স্ন্যাকস হিসাবে খাওয়ার লক্ষ্য সবসময়ই একটি ভাল জিনিস। এটি আপনাকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার শরীরের প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার পেতে সাহায্য করতে পারে।
ফলের রসের মতো পণ্যগুলিও যোগ করা চিনি হিসাবে গণনা করা হয়, তাই পরিবর্তে পুরো ফলের জন্য যান। এটি তাজা, হিমায়িত, শুকনো বা টিন করা হতে পারে (রসে, সিরাপে নয়)। এবং এটি এক সাথে একটি বড় অংশের পরিবর্তে সারা দিন খাওয়া ভাল।
আপনি হয়ত ফল সম্পর্কে ভাবছেন এবং আপনার যদি এটি এড়ানো উচিত কারণ এটি চিনিযুক্ত? উত্তর হল না। পুরো ফল সবার জন্যই ভালো এবং আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে তা আলাদা নয়। ফলের মধ্যে চিনি থাকে, তবে এটি প্রাকৃতিক চিনি। এটি চকলেট, বিস্কুট এবং কেকের মতো জিনিসগুলিতে যোগ করা চিনি (ফ্রি শর্করা হিসাবেও পরিচিত) থেকে আলাদা।
৭. স্বাস্থ্যকর চর্বি পছন্দ করুন
আমাদের সকলের খাদ্যে চর্বি প্রয়োজন কারণ এটি আমাদের শক্তি দেয়। কিন্তু বিভিন্ন ধরনের চর্বি আমাদের স্বাস্থ্যকে বিভিন্নভাবে প্রভাবিত করে।
স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি লবণবিহীন বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, তৈলাক্ত মাছ, জলপাই তেল, রেপসিড তেল এবং সূর্যমুখী তেলের মতো খাবারে থাকে। কিছু স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে, আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এগুলি প্রধানত প্রাণীজ পণ্য এবং প্রস্তুত খাবারে পাওয়া যায় যেমন:
১. লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস
২. ঘি
৩. মাখন
৪. লার্ড
৫. বিস্কুট, কেক, পাই এবং পেস্ট্রি।
সাধারণভাবে তেল ব্যবহার কম করা এখনও একটি ভাল ধারণা, তাই পরিবর্তে খাবারগুলি গ্রিল, বাষ্প বা বেক করার চেষ্টা করুন।
৮. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
পরতিদিন নিয়মিত কিছুটা হাঁটা সম্বব হলে দোড়ানো আপনাকে ডায়াবেটিক নিয়ন্ত্রণ করতে নয় বরং শারীরিক ভাবে সুস্থ রাখতে ও সহায়তা করে। তাই তো বেশির ভাগ ডাক্তার আপনাকে পরার্মশ দেয় নিয়মিত ব্যায়াম করার জন্য। কিছুটা ঘাম জড়ানো পরিশ্রম করুন
৯. চিনি খাওয়া কমিয়ে দিন
আমরা জানি চিনি কাটা শুরুতে সত্যিই কঠিন হতে পারে, তাই আপনি যখন অতিরিক্ত চিনি কমানোর চেষ্টা করছেন তখন ছোট ব্যবহারিক অদলবদল একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট। চিনি ছাড়া চিনিযুক্ত পানীয়, এনার্জি ড্রিংকস এবং ফলের রস জল, সাধারণ দুধ বা চা এবং কফির সাথে অদলবদল করা একটি ভাল শুরু হতে পারে।
আপনি কম বা শূন্য-ক্যালোরি মিষ্টি (যা কৃত্রিম মিষ্টি হিসাবেও পরিচিত) ব্যবহার করে দেখতে পারেন যাতে আপনার ডায়াবেটিস কমাতে সহায়তা করে। এই যোগ করা শর্করা কেটে ফেলা আপনাকে আপনার রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদি আপনার ডায়াবেটিস চিকিৎসা মানে আপনি হাইপোস পান, এবং আপনি তাদের চিকিৎসার জন্য চিনিযুক্ত পানীয় ব্যবহার করেন, তবে এটি আপনার ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনার জন্য এখনও গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার এটি কাটা উচিত নয়। যাইহোক, যদি আপনার নিয়মিত হাইপোস থাকে তবে আপনার ডায়াবেটিস টিমের সাথে এটি নিয়ে আলোচনা করা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ।
১০. খাবারকে ‘ডায়াবেটিক ফুড’ বলা বন্ধ করুন
খাবারকে ‘ডায়াবেটিক ফুড’ বলা এখন আইনের পরিপন্থী। কারণ এমন কোনো প্রমাণ নেই যে এই খাবারগুলি আপনাকে স্বাস্থ্যকরভাবে খাওয়ার চেয়ে বিশেষ সুবিধা দেয়। এগুলিতে প্রায়শই অনুরূপ পণ্যগুলির মতো চর্বি এবং ক্যালোরি থাকতে পারে এবং এখনও আপনার রক্তের গ্লুকোজ স্তরকে প্রভাবিত করতে পারে। এই খাবারগুলিও কখনও কখনও রেচক প্রভাব ফেলতে পারে।
একটি অতিরিক্ত আরো ২টি টিপ
১. নিয়মিত খনিজ এবং ভিটামিন যুক্ত পানীয় পান করুন
এমন কোন প্রমাণ নেই যে খনিজ এবং ভিটামিন পরিপূরকগুলি আপনাকে আপনার ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে সহায়তা করে। সুতরাং, যতক্ষণ না আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যসেবা দলের দ্বারা কিছু নিতে বলা হয়, যেমন গর্ভাবস্থার জন্য ফলিক অ্যাসিড, আপনার পরিপূরক গ্রহণের প্রয়োজন নেই।
বিভিন্ন খাবারের মিশ্রণ খেয়ে আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ পাওয়া ভালো। এর কারণ হল কিছু সম্পূরক আপনার ওষুধকে প্রভাবিত করতে পারে বা ডায়াবেটিসের কিছু জটিলতাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে, যেমন কিডনি রোগ।
২. অবশ্যই স্মরণে রাখবেন
শারীরিকভাবে আরও সক্রিয় হওয়া স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সাথে হাত মিলিয়ে যায়। এটি আপনাকে আপনার ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে এবং হার্টের সমস্যার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। কারণ এটি আপনার পেশী দ্বারা ব্যবহৃত গ্লুকোজের পরিমাণ বাড়ায় এবং শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে ইনসুলিন ব্যবহার করতে সাহায্য করে।
সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিটের মাঝারি তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন। এটি এমন যেকোন ক্রিয়াকলাপ যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায়, আপনাকে দ্রুত শ্বাস নিতে এবং উষ্ণতা অনুভব করে। আপনি এখনও কথা বলতে সক্ষম হবেন এবং শুধুমাত্র সামান্য শ্বাসকষ্ট হতে হবে. এবং আপনাকে একবারে সমস্ত ১৫০ মিনিট করতে হবে না। এটিকে সারা সপ্তাহে ১০ মিনিট বা সপ্তাহে ৫ বার ৩০ মিনিটের কামড়ের আকারের অংশে ভেঙে দিন। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করার স্বাস্থ্য বিষয়ক ১০ টি টিপস অনুসরণ করার চেষ্টা করুন।
ভ্রমণের ১২ টি উপকারিতা সম্পর্কে জানুন
10 Fitness Tips and Strategies for your good health
https://science-tech.us/10-fitness-tips-and-strategies/