“ডায়বেটিস হলে করণীয় কাজসমূহ সম্পর্কে আপনার জানা প্রয়োজন। ভাল স্বাস্থ্যের জন্য ও ডায়বেটিস হলে করণীয় কাজসমূহ সম্পর্কে জানা প্রয়োজন” আপনার জন্য সহায়ক হবে। আমি আপনার সাথে কথা বলতে চাই এই “১০টি ফিটনেস টিপস এবং কৌশল যা আপনার ভাল স্বাস্থ্যের জন্য জানা প্রয়োজন” নিবন্ধটি পড়ুন এবং আমাদের “১০টি ফিটনেস টিপস এবং কৌশল যা আপনার ভাল স্বাস্থ্যের জন্য জানা প্রয়োজন” অনুসরণ করুন।
১. নিশ্চিত করুন যে আপনি স্বাস্থ্যকর খাচ্ছেন
প্রায় কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন এবং তারা আপনাকে বলবে যে আপনার সুস্বাস্থ্যের জন্য, স্বাস্থ্যকর খাবারই মেরুদণ্ড। খাদ্য হল যা আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনার শরীরকে জ্বালানী দেয় এবং মানসম্পন্ন খাবারের মাধ্যমে সঠিক পুষ্টি ছাড়াই আপনি স্থবির হয়ে যেতে পারেন। ফল, শাকসবজি, জটিল কার্বোহাইড্রেট, সম্পূর্ণ প্রোটিন, এবং মাছের তেল এবং তিসি বীজের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি সমন্বিত একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখুন।
২. ভালোভাবে পরিষ্কার করে খাবার খান
দৈনিক মাত্র তিন বেলা খাবার খাচ্ছেন? একটি তেমন ভালো ধারণা না. প্রবীণ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক মাইক ডাফি বলেছেন, “আমি যাদের সাথে কাজ করি তাদের অর্ধেক লোকের ওজন কমছে না কারণ তারা পর্যাপ্ত পরিমাণে খায় না।” ডাফি তার ক্লায়েন্টদের “তিনটি মৌলিক খাবারের মধ্যে দুটি মিনি-খাবার সহ তাদের বিপাককে উদ্দীপিত করার জন্য, প্রায় প্রতি তিন ঘন্টায় দিনে পাঁচবার খেতে” পরামর্শ দেন। সারাদিন ক্রিয়াকলাপের মাত্রা কমে যাওয়ার সাথে সাথে, তিনি “দিন যত যায় তত কম খাওয়ার” পরামর্শ দেন।
৩.আপনার শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন
আপনি আরও প্রায়ই খাবেন, তাই অংশগুলিতে মনোযোগ দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। “নিশ্চিত করুন মুরগির স্তন, (এবং) মাংস, আপনার হাতের তালুর চেয়ে বড় নয় এবং সেই পাস্তাগুলি আপনার মুষ্টির চেয়ে বড় নয়,” জে কার্ডিয়েলো বলেছেন, যিনি অগণিত সেলিব্রিটি এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদদের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। তিনি “ছোট বাটি, প্লেট এবং কাপ” ব্যবহার করার পরামর্শ দেন কারণ গবেষণায় দেখায় যে লোকেরা “বড় প্লেট ব্যবহার করলে ২০-৪০% বেশি খাবার পরিবেশন করে।”
৪. পেশী তৈরির মূল বিষয়গুলি অনুসরণ করুন
যেকোন ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন এবং তারা আপনাকে বলবেন পেশী তৈরির কিছু মৌলিক বিষয় রয়েছে। প্রথমত, আপনার ক্যালোরি এবং মোট প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান, যাতে আপনার শরীরে পর্যাপ্ত বিল্ডিং ব্লক থাকে।
তারপর, আপনি যখন জিমে প্রবেশ করবেন, তখন আপনার ফর্মের উপর ফোকাস করুন। যৌগিক নড়াচড়া করুন এবং সপ্তাহে গড়ে প্রায় চারবার ওজন সহ ট্রেন করুন। বিশ্রামের গুরুত্বকে কখনই অবমূল্যায়ন করবেন না। মনে রাখবেন, যখন আপনি আপনার শরীরকে শিথিল করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের পরে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দেন তখন পেশী টিস্যু জিমের বাইরে বৃদ্ধি পায়।
৫. আপনার সামর্থ্যের সম্পূর্ণ পরিসীমা কাজ করুন
কোনো শর্টকাট নেবেন না। “আপনার অনুশীলনে আপনি যে গতি অর্জন করতে পারেন তার সর্ববৃহৎ পরিসরের লক্ষ্য রাখুন,” লি বয়েস বলেছেন, “আপনার পেশী প্রতি প্রতিনিধির জন্য আরও বেশি কাজ করবে এবং এর ফলে ওয়ার্কআউটের শেষে আপনার আরও টিস্যু ভেঙে যাবে।”
৬. সাবধানে কার্ডিও বিবেচনা করুন
যদি বিশাল অর্জন করাই আপনার লক্ষ্য হয়, তাহলে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটে ফিরে যান, LaCerte বলেছেন—সম্ভাবনা হল, আপনি অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন। আপনি যদি এখনও কিছু কার্ডিও পেতে চান তাহলে আপনার কি করা উচিত? LaCerte বলেছেন “প্রতি সপ্তাহে কয়েকদিন ২০ মিনিটের জন্য হালকা জগ/দোড়ানো যথেষ্ট।” আপনি যদি অবশ্যই চর্বি পোড়ানোর লক্ষ্য রাখেন, তবে আপনার সামগ্রিক ক্যালোরির পরিমাণ কম রেখে প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন (সাধারণত প্রতি পাউন্ড আদর্শ শরীরের ওজনের এক গ্রাম প্রোটিন) পাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
৭. হার্ট রেট মনিটর করুন
আপনি যদি ইতিমধ্যেই একটি হার্ট রেট মনিটর বা ফিটনেস ট্র্যাকারের মালিক হন তবে এটি ব্যবহার শুরু করার জন্য এটি একটি ভাল সময়। যদি তা না হয়, আপনি হয় বাইরে গিয়ে একটি কিনতে চাইতে পারেন, অথবা নিজে কীভাবে করবেন তা শিখতে পারেন। শুধুমাত্র নির্দিষ্ট সময়ের জন্য ব্যায়াম করবেন না এবং এটিকে ছেড়ে দিন। আপনাকে এটির সাথে তীব্রতা আনতে হবে এবং একটি ফিটনেস ট্র্যাকার আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনার হৃদয় কতটা কঠিন কাজ করছে।
৮. ধৈর্য প্রশিক্ষণের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন
যখন ধৈর্যের জন্য প্রশিক্ষণের কথা আসে, তখন আপনাকে হাইড্রেটেড হতে হবে এবং নিশ্চিত হতে হবে যে আপনি সঠিকভাবে খাচ্ছেন কারণ, প্রকৃতির দ্বারা, প্রশিক্ষণের এই ফর্মটি আপনার শরীরের জন্য খুবই চাহিদাপূর্ণ।
আপনার কার্ডিও এবং ওজন প্রশিক্ষণের একটি ভাল মিশ্রণ করা উচিত। এবং, আপনার বায়বীয় ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য, আপনাকে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনি সম্ভবত বালতি ঘামছেন এবং প্রচুর ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন, তাই প্রস্তুত থাকুন।
৯. বিশ্রামের সময় কমানোর কথা ভাবুন
প্রশিক্ষণের সময় বিরতি নেওয়ার জন্য এটি সর্বদা প্রলুব্ধ হয়, কিন্তু LaCerte পরামর্শ দেন যে আপনি “সেটের মধ্যে ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ডের বিশ্রামের সময় ধরে রাখুন, কারণ এটি আপনার সামগ্রিক সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করবে। আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণে থাকেন তবে মাঝারি থেকে ভারী ওজন তুলুন এবং আপনার প্রতিনিধির পরিসর ৮-১৫ পুনরাবৃত্তির মধ্যে রাখুন। আপনি যদি দৌড়াচ্ছেন, স্প্রিন্টিংয়ের সাথে লো-ইনটেনসিটি, স্টেডি-স্টেট কার্ডিও মেশান।
১০. ক্লান্তির সাথে লড়াই করতে শিখুন
ডায়বেটিস হলে করণীয় বিষয় গুলোার মধ্যে অন্যতম হলো ক্লান্তির সাথে লড়াই করে শিখা ।ধৈর্যের প্রশিক্ষণের সময় ক্লান্তি আপনার সবচেয়ে বড় শত্রু হতে পারে, তবে এটির বিরুদ্ধে লড়াই করার কিছু উপায় রয়েছে। প্রথমে, বিটের রস পান করুন, যা স্বাস্থ্যকর নাইট্রেটে ভরপুর যা আপনার কার্ডিওভাসকুলার কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। “বিট আসলে ১৬% পর্যন্ত স্ট্যামিনা বাড়াতে পারে, এবং এটি আপনার পেশীগুলিকে আরও শক্তি উত্পাদন করতে সাহায্য করে, আরও দক্ষতার সাথে, ব্যায়ামকে কম ক্লান্ত করে তোলে,” বয়েস বলেছেন। আপনার পারফরম্যান্স বাড়ানোর আরেকটি উপায় হল সাবধানে আপনার সঙ্গীত নির্বাচন করা। “লোকেরা যখন অনুকূল সঙ্গীত শোনে তাদের রক্তনালীগুলি ২৬% প্রসারিত হয়,” একটি সমীক্ষা অনুসারে, বয়েস বলেছেন।
অতিরিক্ত আরো একটি টিপস
আপনার অনুপ্রেরণা খুঁজুন
অনুপ্রেরণা মূল. আপনি যখন কাজ করছেন তখন অনুপ্রাণিত থাকার কিছু ভাল উপায়: পুনরাবৃত্তি করার সময় কাউন্ট ডাউন, উপরে নয়। আরেকটি কৌশল: “আপনি যখন ধাক্কা দিচ্ছেন তখন আপনার প্রভাবশালী হাতের দিকে তাকান,” কার্ডিয়েলো ব্যাখ্যা করেন- এটি “স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি ইতিবাচক শক্তিবৃদ্ধি অন্তর্ভুক্ত করে” কারণ প্রভাবশালী হাত আরও সহজে এবং দ্রুত ওজনকে সরিয়ে দেয়।